ぶら下がり棒のススメ

はじめに

秋になり運動に最適な気候になってきました。今回は、なかなか運動の時間が取れない方に最適な、ぶら下がり棒の解説をしたいと思います。家にぶら下がり棒が無い場合は、家の中で掴まれる場所を探してやるとか、公園や学校の鉄棒を使ってやることをオススメします。

ぶら下がり棒（懸垂）で鍛えられる部位

背中（広背筋、大円筋、僧帽筋）
二の腕（上腕二頭筋）
前腕（前腕屈筋群・伸筋群）

背中の筋肉は非常に大きく、広背筋や大円筋など背中の外側の筋肉を肥大させることで、逆三角形のシルエットを作る効果が期待できます。懸垂を行う際は、手の幅を狭くすると腕の筋肉を使いやすくなり、広くすると背中の筋肉を使いやすくなります。

やり方

・両手は肩幅より少し広めに棒を握る（肩への負担を減らすため）
・1回10〜20秒を目安に、2〜3セット行ってください。初めは短時間で十分です。慣れてきたら少しずつ秒数や回数を増やしましょう。順手・逆手の両方やると、伸ばされる個所が変わり、より効果的になります。

＊無理に長く続けるよりも、心地よく背中が伸びる感覚を味わうことが大切です

ぶら下がり棒の注意点

ぶら下がり棒で行う運動は、両手で自分の体重を支える必要があるため負担が大きく、運動不足の方や、運動に慣れていない方は難しく感じる場合があります。筋力に自信がない場合は、台に脚を載せることにより負荷の低い状態から始めてみましょう。

ぶら下がり棒に期待できる効果

リフレッシュ

ぶら下がることで普段の生活では縮こまりがちな肩周りの筋肉が自然にストレッチされ、背中全体が伸ばされます。ストレッチすると幸せホルモンである「セロトニン」の分泌を促し、心身の安定や、疲労回復、睡眠の質の向上、全身の血流改善などが期待できます。特にデスクワークで肩がすくみがちな人にとっては、手軽に気分転換できる方法としてもおすすめできます。

 肩こり・腰痛予防姿勢改善

ぶら下がると重力によって体が下方に引っ張られ、背骨のS字カーブ（生理的湾曲）を整い、椎間板への圧迫が和らぎます。背骨は頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個から成り立ち、自然なS字カーブを描いていますが、このカーブが失われると、巻き肩やストレートネックが起こり、肩こりや頭痛、腰痛の原因にもつながります。肩こり・腰痛は同じ姿勢を長時間続けることや、運動不足で筋肉がこり固まることによって起こりやすいです。姿勢が悪くなると全身の血流が悪化し、内臓の不調や体のバランス、メンタルヘルスに影響が出ます。テレワークの普及によって体を動かす機会がさらに減りますので、自宅にぶら下がり棒があればいつでできますね。

ダイエット

ぶら下がり棒を使って懸垂することで、ダイエット効果も期待できます。懸垂によって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えるからです。

※基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸に必要なエネルギーなど、生きているだけで消費されるカロリーのこと。筋肉量を増やすことで「痩せやすくなる」「引き締まって見える」という効果があります。カロリーを大量に消費したい場合は、ランニングなどの有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。

出典
YouTen パワーグリップ

まとめ

気軽にできる運動として、
ぶら下がり棒を始めてみてはいかがでしょうか！？
とても効果的なのでおススメします。
1週間やってみて巻き肩や肩こり・腰痛が改善されない場合は、
じょうさい整骨院にご相談下さい。